«FIT4YOU» продолжает серию «Вопросов эксперту»! Все вопросы мы ограничиваем выбранной темой. В этот раз — «КАРДИО-НАГРУЗКА»
Экспертом выступила Светлана Сливная, тренер сети FIT4YOU, Мастер спорта по художественной гимнастике, Презентер городских фитнес-конвенций, Презентер фитнес-конвенции «FITNESS FOR YOU 2011», Презентер и Победитель фитнес-конвенции «FITNESS FOR YOU 2012», Эксперт в вопросах здорового образа жизни и фитнеса с опытом работы 14 лет.
Публикуем наиболее интересные вопросы от наших клиентов и ответы нашего Эксперта на них.
ВОПРОС: Можно ли совмещать усиленную кардио-тренировку и баню в один день?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Перед совершением подобного «подвига» я бы рекомендовала проконсультироваться с врачом. Все таки нагрузка на сердечно сосудистую систему будет достаточно высока. В принципе — совмещать кардио тренировку и баню в один день можно (при отсутствии проблем с сердцем). В таком случае необходимо следить за уровнем жидкости в организме и балансом солей, минералов. (я бы рекомендовала в употреблять большее количество жидкости. Одним из признаков недостатка солей в организме будет мышечные спазмы (судороги)). Я совмещаю. Слушайте внимательно свой организм и все будет в порядке)))
ВОПРОС: Можно ли тренироваться (бегать) каждый день, если хочешь похудеть? Или необходимы дни отдыха?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Каждый день бегать я не рекомендую.Три четыре раза в неделю вполне достаточно. Чрезмерная нагрузка изнашивает суставы (особенно при избыточном весе). Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.
ВОПРОС: Какое наилучшее время для тренировки сердечно-сосудистой системы?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Положительные и отрицательные моменты присутствуют как в утреннем беге так и в вечернем. Кардио тренировки с утра ( на голодный желудок ) — считаются наиболее подходящими для жиросжигания.
«+» 1.с утра вы бодры и полны сил ( конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись )
2.в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались- кардио-тренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардио-сессия не будет слишком продолжительной ( достаточно 20 мин.)
«-» 1.если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности.
2. в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и гликогена- сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц ( надо же из чего- то черпать глюкозу ).
3.из- за отсутствия глюкозы, кардио-тренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности ( «жиры сгорают в пламени углеводов»- а их как раз и нет ), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.
Утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани ( катаболизмом ), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости.
Вечернее ( после работы ).
«-«. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний на голодный желудок.
Перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что- то белковое со сложноуглеводным. К началу тренировки съеденное как раз усваивается: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Перед самой тренировкой минут за 15, неплохо заправиться быстрыми ( простыми ) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином. Таким образом Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.
ВОПРОС: Сколько нужно бегать, чтобы прокачать икроножную мышцу?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: «Прокачивать» (как я понимаю речь идет именно об увеличении ее массы) икроножную мышцу бегом, по моему мнению — это занятие не благодарное и малоэффективное. Икроножная — одна из самых трудно тренируемых мышц в организме. Она способна выдерживать большие нагрузки, поскольку практически всегда находится в напряжении, при ходьбе, беге, даже в положении стоя она работает. Единственный выход — это работа с дополнительным отягощением в тренажерном зале.
ВОПРОС: При какой тренировке сгорает больше калорий, аэробной или силовой? Какое питание должно быть при интенсивной кардио-тренировке?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Насколько я могу судит, опираясь на различные источники информации — большее количество калорий сжигается при силовом тренинге. В отличие от аэробных тренировок, силовые наращивают мышечную массу. А чем больше мышц, тем меньше жира. Растущие мышцы поддерживают быстрый обмен веществ в течение 15 часов после тренировки, и энергозатраты процесса мышечного роста полностью обеспечиваются процессом сжигания жиров. (Исследователи из университета Колорадо проводили провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ) Силовые тренировки превосходят интервальные по количеству сгоревших калорий. За час интервальной вы избавитесь примерно от 450 ккал (зависит от веса тела), а за час силовой потеряете 700 ккал. Но силовые тренировки это уже анаэробный тренинг. Анаэробные нагрузки — это физическая работа в условиях ограниченного поступления кислорода в работающие мышцы, т.е. работа высокой интенсивности.
Мне кажется что и у аэробных нагрузок и у силового тренинга есть свои поклонники и враги, которые будут отстаивать свою любимую систему тренировок.
Питание перед кардио-тренировкой я рассматривала выше. Что же касается пост тренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после- что- то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково- углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения уровня аминокислот крови, что предотвратит мышечный распад ( катаболизм ). А через 1- 1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами ( например, рыба и салат- отличный вариант ужина ). Кто- то скажет, что это бодибилдерский вариант питания- и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров- максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель- избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы- жир».
